下背痛,坐比站更伤身!3招锻鍊肌力,四週改善疼痛

下背痛有多扰人,非得三天两头跑门诊不可?从中央健康保险署的高诊次排名,就可得知一二。近年来,在健保门诊就医次数一百次以上的高诊次患者,所花费的医疗费用排名第一名的疾病,就是椎间盘突出或下背痛。
人体的脊椎中有神经根通过,椎体与椎体间则有肌肉、韧带、纤维组织互相支持连接,并有Q弹性的椎间盘做缓冲,藉由椎体与椎体的软骨活动,可做出前弯、后仰、扭转的动作。
下背痛,主要是发生在第四节、第五节腰椎及荐椎的区域。当肌肉、韧带等软组织有拉伤,或是椎间盘突出、退化性关节炎、脊椎长骨刺,甚至是脊椎椎体跟椎体间有滑脱、走位而压迫到脊椎中的神经根或脊髓时,都有可能会引起下背部的不适、疼痛,往往让人举步维艰,站也不是,坐也不是,只有平躺休息时,才能稍有缓解。
本週由专攻复健医学的潘筱萍医师,分享预防下背痛的关键保健之道。
人体脊椎承重最多的部位,就是下背部,不管是弯腰、拿重物,都需要借重腰背部的脊椎活动来完成。而加重台湾上班族下背部不适的原因,除了弯腰、负重外,长时间久坐不动,也是常被民众忽略的致病因素。

多严重须就医?小痛休息三天仍没好转
下背痛,常常一开始是支持脊椎稳定度的肌肉、韧带等软组织有拉伤、痠痛,变得比较没有力量,影响到日常的行动,再慢慢逐渐进展到脊椎椎体的结构性改变,像是椎间盘突出、退化性关节炎、骨刺、脊椎滑脱等等。
椎间盘突出,常常与脊椎的不当受力,使得椎间盘向外突出有关。而退化性关节炎,则是因脊椎椎体的软骨水分减少或软骨磨损,引起局部的发炎肿胀。
至于,腰椎常见的骨刺,就有如椎体边边,慢慢磨出来的增生物,与皮肤长期摩擦,易长出硬硬的茧是类似的机转,倘若椎间盘突出、退化性关节炎的发炎,没有好好被处理,让椎体边边不断相互摩擦,就会使得骨刺长得特别快,进而形成经年累月的伤害。
若脊椎椎体往前滑脱,使得椎体走位,就是脊椎滑脱症。以上这四种结构性改变,只要会压迫到神经根或脊髓,都有可能会呈现下肢的痠、麻、无力等不适症状,也可能影响到大小便的控制能力。
到底什幺情况下,该看医师?无法忍受的大痛,有局部明显的肿胀、变形,当然要赶快就医。然而,即使是小小的痛,患部经过平躺休息、冷敷、加压、抬高的急性发炎处理,达三天后,疼痛仍然没有缓解的迹象,或是疼痛,时好时坏,持续二週以上,都代表伤得不轻,或是受伤的原因,没有被妥善的处理,也建议应该就医。

为什幺刚受伤时,平躺休息很重要?主要是因为平躺时,对椎间盘的压力最少。
什幺姿势最轻鬆?平躺最好,其次是站着
而站着时,椎间盘承受的压力,约是平躺的二到四倍。坐着,更是平躺的四到八倍。若是腹部太肥胖,或是坐的姿势不良,像是弯腰驼背,让腰部腾空的半侧卧姿势,最容易让腰在不经意中受伤。
急性受伤时的持续冷敷,最大功能是让局部的疼痛减轻,收缩血管,降低肿胀及发炎反应,但要留意不要冻伤。必要时,可在医师指示下服用消炎止痛剂,目的是让关节发炎快点消肿,让破坏减到最少。服用肌肉鬆弛剂,虽可放鬆紧绷的肌肉及情绪,让患者较不痛,可也会让肌肉支撑关节的力量减弱,使用上,须谨慎评估。
穿戴护腰,是为了弥补腹背肌力不足,减少腰椎的受力。刚受伤时,可能需要全天穿戴,之后再视复原的情况,减少使用时间或改为间歇性穿戴,这是因为长期使用护腰,有可能会让腰部及背部的肌肉力量逐渐降低或僵硬,因此,须与复健科医师做好护腰穿戴的复健计画,不宜骤然停用。
怎样才能断根?告别久坐,锻鍊腹与背
明明是很少做粗重工作的上班族,为什幺腰痠背痛会反覆发作?追根究柢,常与久坐不动的生活形态有关。
除了注意坐姿外,建议坐20到30分钟,局部做一点肩颈腰背的小活动,每一到二小时,站起来,走一走,缓解腰部的压力,并乘机调整一下坐姿,日常生活尽量少弯腰、扭转腰部或提重物,宜暂时避免做举重、摇呼拉圈、跳肚皮舞等会加重腰背负担的运动。

同时,在急性疼痛缓解后,一定要再把腹肌、背肌的肌肉力量练起来,加强肌肉的肌耐力及柔软度,90%的下背痛患者,在持续运动四週左右,就可看到肌肉锻鍊的成绩,并有机会摆脱下背痛的困扰。
这些肌力锻鍊的目的,不仅仅是要降低下背部软组织,再次拉伤、发炎的机率,更是为了预防因腹肌、背肌稳定力量不足而导致的脊椎结构性变化,让脊椎能够保持在正常的位置上,减少未来因神经根或脊髓压迫而须手术或致残疾的机会,是下背部保健的必要投资。

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