下背痛好困扰!不再下背痛,4动作放鬆腰椎有效预防!

编按:你容易下背痛吗?为什幺下背常常痛起来?美国约翰霍普金斯医学中心复健医学科医师 Akhil Chhatre 指出,下背部仅有5节脊椎骨,但连结着骨盆与脊椎、承受来自上半身的压力,同时活动量大,造成此处容易磨损、受伤。
常见造成下背痛的原因包括:
  • 脊椎关节炎:脊椎骨关节渐渐退化造成,当关节中的软骨磨损、分解,可能导致周围的组织发炎,这两种因素会造成关节摩擦,进而导致下背痛。
  • 背部受伤:跌倒、车祸都可能导致下背痛,但除了意外事故,日常生活中的动作如果动作不正确,也可能会导致背部慢性伤害,例如搬运重物上下楼梯、弯腰捡起地上的袜子,或抱小孩等。
  • 椎间盘突出:下背部是最容易发生椎间盘突出的部位,即使不一定会造成疼痛,但仍会压迫或刺激附近的神经,慢慢引起下背部或其他部位的疼痛。

下背痛治疗
美国神经外科医学会指出,下背痛的治疗方式可大致分为保守治疗与手术治疗。
保守治疗
治疗目的为减轻背部发炎、减少神经根受到的刺激,医师通常会建议在进行手术前,先尝试4~6周的保守疗法,方式包括物理治疗、背部运动、减重、类固醇注射、非类固醇消炎止痛药、复健与休息。
手术治疗
下背痛出现以下症状时,可能需要进一步接受手术治疗:
  • 背部、腿部的疼痛影响生活品质或日常生活行动
  • 逐渐发生神经学症状或神经功能缺损,例如腿部麻木、无力
  • 大肠、膀胱功能失常
  • 站立或行走困难
  • 药物、物理治疗效果不佳

预防办公室的下背痛
日常生活中常有人会遭遇到下背痛这个问题,进而产生影响工作及造成生活上的不便。下背部的构造複杂,有脊椎、椎间盘及骨盆形成的支撑结构;旁边有数个肌肉群附着让身体与肢体可以协调运动并维持稳定;脊椎内另有脊髓与脊神经串连神经讯息,当上述的骨骼肌肉或是神经系统等受到物理、化学或生物性等原因影响就可能造成下背痛。另外,某些腹部的脏器或是心理情绪发生问题时也可能转移产生下背痛。
若把下背痛分类,可粗略的分成[机械性下背痛]与[非机械性下背痛],其中以机械性下背痛较为常见,诸如因外伤或是疲劳导致的肌肉拉伤、外伤或是退化造成椎间盘突出、小关节及椎间盘退化造成的狭窄压迫、骨质疏鬆造成的骨折等。而非机械性下背痛常由风湿性骨关节病、脊椎感染、肿瘤侵犯或是腹部脏器疼痛转移而来。
根据研究统计显示,百分之八十以上的人在一生之中曾遭遇下背痛的问题,所幸多数的下背痛是良性的,经过专业的治疗百分之九十以上会改善。
在造成下背痛的原因中,机械性的下背痛最为常见,也常是由不良的习惯与过度疲劳所造成,以下提供几点预防下背痛的方法与大家分享,原则上就是避免错误姿势、维持正确动作、强化肌力和适当休息等,希望能减少下背痛对各位朋友造成困扰。

预防下背痛的正确姿势
  1. 在办公室可调整椅子高度,避免弯腰看电脑及看文件;建议座椅有适度的腰部支撑,腰部姿势保持正直为佳,可在足下垫个小椅子让髋关节微弯,减少腰部压力。
  2. 勿长时久坐,提醒自己起立活动筋骨,多多喝水。
  3. 要拿地上的物品,建议蹲下后保持腰部挺直,再拿起物品,并避免背负过重的物品,减少腰部受伤的机会。
  4. 睡眠的床铺不宜太软,避免睡觉时屁股下沈造成脊椎弯曲,建议让脊椎保持自然挺直的姿势为佳。正躺睡时可在膝部下垫一个枕头,让髋部及膝部微微弯曲,减少腰部的压力。
  5. 正确的运动与锻鍊肌力,藉由适当的运动如:游泳、快走、慢跑等运动来锻鍊肌肉,更可在专业的教练指导下训练核心肌群,让脊椎与椎间盘的压力减小,强健的核心肌群提供脊椎更好的稳定度,让肌肉不易疲劳,减少受伤与退化。

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文章撰写 刘政均 医师:
现职立达诊所专任主治医师;经历中华民国骨科专科医师、台北荣总骨科部总医师、脊椎外科研究医师、台北荣总桃园分院外科医师、为恭医院骨科主治医师
。主治专长:骨折、运动伤害、肌腱炎、退化性关节炎、脊椎疾病、运动保健、骨科复健、骨质疏鬆。
原文出处/ H2U CLUB引领健康生活
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